Einfaches tägliches Dehnen - die Tänzer-Edition!

Tänzer und Athleten genießen nach dem Training alle dasselbe Gefühl - eine innere Zufriedenheit, wieder etwas Muskelmasse aufgebaut und Kalorien verbrannt zu haben (ganz zu schweigen von der perfekten Ausrede, sich danach ein leckeres Eis zu gönnen!). Beim Verlassen des Studios - nach einem schweißtreibenden Training - sind wir immer froh darüber, noch ein paar Minuten in gründliches Dehnen investiert zu haben. Trotz unserer Flexibilität spüren wir einen großen Unterschied, wenn wir zusätzlich fünf Minuten im Spagat oder in der Brücke verbringen. Es erhöht unsere Beweglichkeit und die Effektivität der Trainingseinheit.

Oft nehmen die Leute an einem HIIT-Training (High Intensity Interval Training) teil, nach dem sie eine Dusche und frische Kleidung brauchen. Aber wenn es darum geht, sich zu dehnen, betrachten viele dies als optional - bezüglich des Zeitaufwands aber auch was das Körperliche betrifft! Und das, obwohl schon alle etwas über die zahlreichen Vorteile des Dehnens gehört haben. Hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung:

Das Dehnen steigert den Blutfluss und die natürlichen Endorphine - dieses euphorische Gefühl wie nach dem Schokoladengenuss. Es führt zu einem entspannten und glücklichen Gefühl und klarem Denken!

Das Dehnen ermöglicht es Ihnen auch eine Pause zu machen und Ihren Geist zu entspannen. Nach dem Dehnen fühlt man sich gut, weil man etwas für die Gesundheit getan hat.

Ihre verspannten Gelenke und Muskeln werden gelockert und etwaige arthritische Schmerzen gelindert. Zudem verbessert das Dehnen die Körperhaltung.

Alltagsaktivitäten können mit mehr Leichtigkeit und Gewandtheit durchgeführt werden, nachdem sich die Flexibilität und Beweglichkeit erhöht hat. Das Motto lautet: Bewege Dich zügig, gehe mit großen Schritten vorwärts und arbeite mit Zuversicht!

Also bevor Sie das nächste Mal eine Kaffeepause einlegen, machen Sie stattdessen eine Dehn-Pause - das spart langfristig Zeit und Geld!

Also gut, hier sind einige Dehnübungen, mit denen wir Tänzer uns oft aufwärmen. Die Übungen sind simpel - vielleicht erinnern Sie sich sogar an ähnliche aus dem Sportunterricht. Unterschätzen Sie diese Übungen nicht, sie sind sehr hilfreich bei der Dehnung der Muskeln für eine gestreckte Figur. Diese Übungen können beinahe überall gemacht werden - im Wohnzimmer, im Büro oder im Hotelzimmer … sogar im Bett! Es gibt keine bestimmten Regeln. Studien haben aber gezeigt, dass es effektiver ist, sich von oben nach unten - den Körper entlang - durchzuarbeiten. Genug geredet, jetzt wird gedehnt!

1. Schulterdehnung

a. Heben Sie einen Arm neben Ihr Ohr und winkeln Sie ihn hinter dem Kopf nach unten ab. Dann greifen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen und ziehen ihn in Richtung des gegenüberliegenden Ohrs nach unten.

b. Finden Sie etwas, auf das Sie die Ellbogen beziehungsweise die Handgelenke auflegen können. Dies sollte auf der Höhe von Brust und Schultern sein. Wenn Sie nichts Passendes finden können - eine Wand geht auch. Lehnen Sie sich mit den Ellbogen oder den Handgelenken dagegen. Der Kopf und der Oberkörper sind zum Boden gerichtet. Lassen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zwischen die Schultern nach unten hängen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Sollten Sie nicht genug Dehnung spüren, beugen Sie die Knie, um den Druck zu erhöhen.

c. Die nächste Dehnung ist sehr effektiv zur Verbesserung der Körperhaltung. Die Übung öffnet Schultern und Brust, was einer krummen Haltung vorbeugt.

Stehen Sie aufrecht mit gestreckten Armen, greifen Sie die Hände hinter dem Rücken, mit den Handflächen nach oben. Beugen Sie sich langsam nach vorne und erlauben Sie, dass die verbundenen Arme Richtung Boden folgen. Sie werden viel Spannung und Widerstand in den Schultern spüren. Keine Sorge, das ist normal. Drücken Sie die Arme so weit runter wie möglich. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung drei Mal.

2. Seitliche Drehung

Diese Übung ist wichtig für viele klassische chinesische Tanzbewegungen. Mit dieser Technik lernt man, wie ein altägyptisches Gemälde auszusehen! Darüber hinaus werden Rückenschmerzen gelindert und die Mobilität wird erhöht.

Finden Sie etwas, das einen gewissen Druck standhalten kann - beispielsweise eine Theke oder einen Tisch. Stellen Sie sich parallel zu dem Gegenstand und greifen Sie ihn mit beiden Händen. Dann drehen Sie sich langsam von ihm weg. Machen Sie diese Übung drei Mal und halten Sie die Position für 15 Sekunden. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Seehund-Dehnung

Die Seehund-Dehnungsübung ist wohltuend für den Rücken. Zudem wird damit die Lendenwirbelsäule gedehnt, die durch ständiges und stundenlanges Sitzen stark in Mitleidenschaft gezogen wird. Diese Dehnübung stärkt auch Nieren und Blase!

Legen Sie sich flach auch den Bauch (Sie können eine Decke oder ein Kissen unter die Hüften legen). Dann stützen Sie sich mit den Armen - in etwa Schulterbreite - vor Ihnen auf dem Boden ab. Drücken Sie den Oberkörper nach oben. Es macht nichts, wenn die Hüften den Boden nun nicht mehr berühren. Der körperliche Zustand jedes Einzelnen ist anders. Versuchen Sie, beim Abstand zwischen Händen und Hüften herumzuprobieren. Achten Sie auf das Atmen; beim Ausatmen können Sie Ihren Körper weiter nach oben drücken.

Um die Dehnung zu erhöhen, versuchen Sie, Ihren Oberkörper weiter nach hinten zu beugen und in Richtung Zimmerdecke zu drücken. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung drei Mal. Und vergessen Sie nicht: Atmen!

4. Bein- und Hüftstreckung

a. Diese Dehnung eignet sich hervorragend zur Verlängerung der Kniesehnen und lässt Ihre Beine länger und schlanker aussehen.

Stellen Sie ein Bein ein oder zwei fußbreit vor das andere. Richten Sie die Fersen in einer geraden Linie aus. Vergewissern Sie sich, dass der vordere Fuß nach vorne oder nach außen und der hintere Fuß nach vorne zeigt. Beug Sie sich nach unten und umklammern Sie das Vorderbein so gut Sie können. Stützen Sie sich gegebenenfalls mit einer Hand auf dem Boden ab, um nicht umzukippen. Halten Sie die Position für 15 Sekunden und wiederholen Sie das drei Mal. Dann machen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

b. Setzen Sie sich auf den Boden - die Beine geschlossen, gerade nach vorne gerichtet. Strecken Sie die Arme nach vorne aus und greifen Sie mit beiden Händen die Spitzen der Füße. Auch hier ist das Ziel, den Oberkörper so nah wie möglich an die Beine zu bringen. Drücken Sie sich so weit als möglich nach unten, während die Knie gerade auf dem Boden bleiben. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung und wiederholen Sie die Übung drei Mal.

c. Die nächste Übung wird weltweit im Sportunterricht verwendet. Nun, unsere Lehrer hatten Recht - diese Dehnung ist hervorragend geeignet, um die Hüften zu öffnen und die inneren Oberschenkelmuskeln, die sogenannten Hüftadduktoren, zu dehnen.

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen aneinander (je näher am Körper, desto besser). Greifen Sie die Fußsohlen mit den Händen und drücken Sie die Knie mit den Ellbogen nach unten. Wenn möglich beugen Sie sich nach vorne. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Tipp: Sie können diese Übung auch vor einer Wand oder einem Sofa machen - oder finden Sie etwas an dem Sie ziehen können, wie ein Tisch- oder Bettbein.

5. Fußübungen

a. Die Füße sind entscheidend für die Feinheiten beim Tanzen. Unsere Füße müssen im Alltag den größten Druck standhalten - werden aber oft vernachlässig. Deshalb ist es empfehlenswert all die Gelenke und Bänder in Ihren Füßen routinemäßig in Schwung zu bringen!

Legen Sie sich auf den Boden, mit einem Bein gerade nach oben gestreckt und dem anderen Bein gebeugt. Stellen Sie sich vor, Ihre Zehenspitze - die zur Decke zeigt - ist ein scharfes Objekt, das durch die Decke dringt. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Danach beugen Sie den Fuß so weit wie möglich in Richtung Bauch und die Zehen so weit wie möglich in Richtung Schienbein. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie diese zeige-und-biege-Übung drei Mal. Nachdem Sie mit der Übung fertig sind, kreisen Sie Ihren Fuß etwa fünf Mal im Uhrzeigersinn und fünf Mal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

b. Dies ist eine schnelle Fußdehnung, auf die wir Tänzer viel Wert legen. Stellen Sie sich neben einen Gegenstand, auf den Sie sich mit einer Hand abstützen können. Ziehen Sie die Schuhe aus und kreuzen Sie einen Fuß über den anderen. Dann drücken Sie die Oberseite dieses Fußes gegen den Boden, sodass der Fußbogen nach oben zeigt. Beugen Sie nun Ihre Knie, um die Dehnung im hinteren Teil des Fußes zu erhöhen. Biegen und wippen Sie fünf Mal. Zählen Sie bis fünf und versuchen Sie, den Bogen mit mehr Druck zu vergrößern. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Denken Sie daran, dass die gewünschten Ergebnisse nicht immer sofort eintreten werden; wie bei allem, braucht auch das Dehnen Zeit und Mühe. Wichtiger als ein schneller Erfolg ist, dass Sie sich dazu entschlossen haben ihrem Körper langfristig etwas gutes zu tun. Der mentale Erfolg dabei ist genauso wichtig. Wenn Sie mit einer positiven Einstellung voranschreiten, ist auch Erfolg in Sicht.

Schauen Sie sich Ihre Fortschritte an. Fotografieren Sie sich - Vorher-Nachher-Bilder. Aber das wichtigste: haben Sie Spaß beim Dehnen!

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