7 vom Tanz inspirierte Dehnübungen

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Kampfsportler – und ebenso Tänzer – stark und beweglich, aber nicht stämmig sind? Ein Grund dafür ist, dass sie sich auf Flexibilität und die Dehnung ihrer Muskeln konzentrieren. Stretching hält Ihre Muskeln lang, schlank und gesund.

Unabhängig davon, was Sie beruflich tun, kann jeder von ein wenig Stretching profitieren. Haben Sie sich schon einmal als erstes am Morgen oder nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch gedehnt? Dadurch erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln und die Sauerstoffzufuhr zu Ihrem Gehirn, was zu einem Schub an Wachsamkeit und Energie führt.

Das Dehnen hilft Ihren Muskeln auch, sich zu entspannen. Schlechte Körperhaltung, Verspannungen und Schmerzen durch zu langes Sitzen – all das resultiert aus unnatürlich angespannten Muskeln. Eine gelegentliche Stretching-Pause hilft, diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken.

Also, wo sollen wir beginnen? Wir haben sieben Dehnübungen zusammengestellt, die sowohl von den Bewegungen des klassischen chinesischen Tanzes als auch von den Aufwärmübungen inspiriert sind, die Tänzer vor dem Training machen. Das Beste daran: Sie können all diese Übungen an Ihrem Schreibtisch durchführen!

Zwei Punkte, die Sie im Hinterkopf behalten sollten: Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich. Die Absicht ist, Ihre Muskeln zu strecken und nicht, sie anzuspannen.

Bereit? Fangen wir an.

1. Aufwärmübungen für den Halsbereich

Tänzer machen ähnliche Bewegungen an der Stange, um den Bewegungsumfang des Halses zu vergrößern. Diese Aufwärmübungen helfen auch, Kopf-, Nacken- und Schulterstellungen zu korrigieren.

Halten Sie sich mit beiden Händen an einem Tisch oder an einem anderen Gegenstand in Bauchhöhe fest. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen zusammen. Ohne den Körper zu bewegen, drehen Sie den Kopf so weit wie möglich zur rechten Schulter. Halten Sie Ihr Kinn waagerecht. Halten Sie die Position für einen Atemzug, dann drehen Sie sich wieder nach vorne. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Lassen Sie nun den Kopf sanft nach vorne fallen. Denken Sie daran, sich zu entspannen und tief zu atmen. Ziehen Sie mit dem Scheitel langsam einen vollständigen Kreis, bis Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Ihr Nacken ist empfindlich, also erzwingen Sie nichts. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten, um eventuelle Steifigkeit oder Schmerzen zu lösen.

2. Einwärts rollen und Wirbelsäule beugen (含腆)

Han (含) und tian (腆) sind zwei der vielen Elemente des Yun im klassischen chinesischen Tanz. Han bedeutet „zurückhalten“ oder „halten“. Im Tanz ist es die rollende Einwärtsbewegung, anfangend bei der Brust, gefolgt von dem Rest des Oberkörpers. Umgekehrt ist tian die Öffnung des Brustkorbs und des Oberkörpers. Im klassischen chinesischen Tanz werden diese Bewegungen durch den Atem ausgelöst. Mit Bewegungen, die von han und tian inspiriert sind, werden wir unsere Wirbelsäule lockern.

Setzen Sie sich auf und richten Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich auf. Atmen Sie aus, und entspannen Sie, vom Steißbein ausgehend, die Wirbelsäule Stück für Stück nach hinten, bis der gesamte Oberkörper – einschließlich des Kopfes – zusammengerollt ist.

Richten Sie nun, wieder vom Steißbein ausgehend, beim Einatmen die Wirbel nach und nach auf. Wenn Sie bei Ihrem Brustkorb angekommen sind, öffnen Sie ihn zur Decke hin. Neigen Sie den Kopf nach hinten und dehnen Sie dabei auch den Hals. Fühlen Sie sich, als würde die Sonne auf Ihr Schlüsselbein scheinen, wie einer unserer Lehrer sagt.

Wiederholen Sie das, so oft Sie mögen und achten Sie darauf die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren.

3. Drehung (横拧)

Bei heng ning (横拧) bilden die Linien Ihrer Hüften und Schultern, von oben betrachtet, fast eine X-Form. Eine andere Art, es zu beschreiben, ist das Drehen der Schultern, ohne die Hüften zu bewegen. Da der klassische chinesische Tanz die Harmonie der gegensätzlichen Kräfte betont, haben die meisten Tanzbewegungen ein gewisses heng ning-Element in sich.

Beginnen Sie damit, gerade zu sitzen, mit den Knien zusammen. Legen Sie Ihre rechte Hand gegen Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Bewegen Sie Ihre Hüften nicht! Halten und einatmen, dann beim Ausatmen langsam loslassen. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

4. Dehnen der Schulter und des oberen Rückens

Tänzer dehnen diesen Bereich sehr oft, auch wenn sie keinen Unterricht haben oder nicht auftreten.

Dieser erste Schritt hilft, den negativen Auswirkungen einer krummen Sitzhaltung entgegenzuwirken. Rollen Sie sanft Ihre Schultern, um sie aufzuwärmen. Dann fügen Sie die Handflächen hinter dem Rücken zusammen, strecken Sie die Arme und ziehen Sie sie nach unten. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Brustkorb öffnet und Ihre Schulterblätter nach unten gehen. Für ein stärkeres Dehnen heben Sie die Arme nach hinten und vom Körper weg.

Diese nächste Dehnung erhöht die Beweglichkeit der Schulter. Legen Sie Ihre Unterarme gegen die Wand, einen Schreibtisch oder den Boden. Dann atmen Sie aus und lehnen Sie sich mit leichtem Druck nach unten nach vorne, so als ob jemand auf Ihren oberen Rücken drückt. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Rücken und Ihre Schultern dehnen und einen leichten Druck auf Ihre Schultern ausüben. Halten Sie ein paar Atemzüge lang die Luft an, entspannen Sie sich und wiederholen Sie es.

5. Dehnung der Kniesehne

Vielleicht erinnern Sie sich noch an diese Übung aus dem Sportunterricht. Es ist eine Dehnübung, die Tänzer machen, wenn sie zum ersten Mal anfangen.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf – oder halten Sie sie zusammen, wenn Sie fortgeschritten sind. Greifen Sie mit den Händen nach unten, um den Boden zu berühren. Es ist in Ordnung, wenn Sie den Boden anfangs nur mit den Fingerspitzen berühren können. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch und spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen und im unteren Rücken.

Lassen Sie jetzt Ihre Hände auf dem Boden, atmen Sie aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, um in eine hockende Position zu kommen. Entspannen Sie sich und krümmen Sie Ihren Rücken, indem Sie die Wirbelsäule strecken. Gehen Sie dann langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück, lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Denken Sie daran zu atmen. Wiederholen Sie dies dreimal.

6. Kua tui (跨腿)

Kua tui (跨腿) ist eine Beinstellung, die charakteristisch für den Klassischen Chinesischen Tanz ist. Sie ist in vielen Drehungen, Windmühlen und Sprüngen zu sehen.

In dieser Dehnung ahmen wir die Kua-Tui-Position mit der Unterstützung unseres Schreibtisches nach. Dadurch werden die Gelenke in unseren Hüften und Knien gelockert und die Adduktorenmuskeln gedehnt. Stehen Sie gerade und bringen Sie Ihr rechtes Bein mit der Hand auf den Schreibtisch. Die Linie Ihrer Wade sollte parallel zur Linie Ihrer Hüften verlaufen. Wenn Ihr Knie hochsteht, ist das normal.

Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Knie langsam fallen. Sie können diese Dehnung während der Arbeit machen, denken Sie nur daran, die Seiten zu wechseln.

7. Ausfallschritt (弓箭步)

Gong jian bu (弓箭步) bedeutet wörtlich „Pfeil und Bogen“-Schritt. Sie kennen es vielleicht als Ausfallschritt. Im Tanz wird er gewöhnlich seitwärts ausgeführt.

Langes Sitzen kann Ihre Hüftmuskeln anspannen. Diese Dehnung hilft, die Beweglichkeit in diesem Bereich zu erhalten, während gleichzeitig Ihre Wadenmuskeln und Ihre Achillessehne gedehnt werden.

Um zu beginnen, halten Sie sich am Schreibtisch fest und stellen Sie ein Bein vor sich hin, um fast 90 Grad gebeugt. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie geradeaus zeigt und nicht ein- oder auskippt. Strecken Sie Ihr hinteres Bein, mit dem Fußballen auf dem Boden – wenn Ihre Ferse den Boden berühren kann, dann haben Sie eine lange Achillessehne!

Es ist wichtig, die Hüften und den Oberkörper gerade zu halten, sonst streckt man die richtigen Stellen nicht. Halten Sie einige Atemzüge lang die Luft an, dann vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie das hintere Bein weiter strecken. Wiederholen Sie das Ganze indem Sie die Seiten wechseln.

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Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt.

- Laozi

Sie erreichen vielleicht nicht nach dem ersten Versuch die höchste Flexibilität, aber wenn Sie diese Dehnungen täglich machen, können sie Sie auf den Weg zu einem gesünderen Körper und Geist bringen. Probieren Sie sie aus, wenn Sie das nächste Mal einen kleinen Weckruf brauchen. Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte auch mit Vorher-Nachher-Fotos, die Sie mit Ihren Lieben teilen können! Wir würden sie auch gerne sehen.

Viel Spaß beim Dehnen!